Düşük Karbonhidrat Diyeti Low Carb Diyeti

düşük karbonhidrat diyeti, low carb diyeti
düşük karbonhidrat diyeti, low carb diyeti

Düşük Karbonhidrat Diyeti

Son zamanlarda birçok farklı yapı ve özellikleri olan diyet çeşitleri ve zayıflama yöntemleri ortaya çıkmaktadır. Bunlar arasında bireye hızlı & sağlıklı bir şekilde kilo verdirerek deneyen birçok kişinin olumlu yorumlar yaptığı ve düşük karbonhidrat diyeti olarak en dikkat çeken low carb diyetini sizler için araştırdık… Keyifli okumalar dileriz…

Low Carb Diyeti 

Zayıflamak için uygulanan ve etkili sonuç veren bir diyet olan low carb diyeti düşük karbonhidrat içeren bir diyettir. Düşük karbonhidrat içerdiği için kısa sürede kilo kaybı sağlayan low carb kas kaybına neden olmaz ve yağdan kilo vermeyi sağlar. Yurt dışında ünlü sanatçıların uyguladığı bir diyet olan low carb diyetinde karbonhidratlar oldukça düşük miktarda alınır ve glisemik indeksi düşük kaliteli karbonhidratların tüketilmesi gerekir. Low carb diyeti ağır spor ve egzersiz yapanlar için uygun değildir. Ancak haftada 2 ya da 3 gün spor yapanlar ya da nispeten daha hareketsiz yaşam tarzını benimseyenler low carb diyetini yapabilirler.

Low Carb Diyeti Nasıl Bir Diyettir

Karın kaslarının kısa sürede ortaya çıkması için vücutta bulunan fazla yağın erimesi ve kas kütlesinin artması gerekir. Ancak karbonhidratlar tamamen kesilmemelidir. Low carb diyetinde kepekli pirinç, tam tahıllı ekmek, baklagiller ve bulgur gibi kan şekerini yükseltmeyen karbonhidrat kaynakları beyaz ekmek ve hamurlu gıdaların yerine tüketilebilir. Bu diyette zararlı karbonhidratlar tüketilmediği için uzun süreli açlık hissedilmez ve boş kalori kaynakları alınmaz. Karbonhidrattan düşük bir beslenme olduğu için depolanan yağlar erimeye başlar ve kilo vermeyi sağlar.  Low carb diyetinde düzenli bir egzersiz programı da eklenerek kısa sürede karın kaslarının görünmesi sağlanır. Kaliteli karbonhidrat tüketildiği için uzun süre tokluk sağlar. Şekerli gıdalar, gazlı içecekler, pizza ve hamur işleri ve işlenmiş paketli gıdaların tüketiminin minimum seviyelere çekilmesini sağlayan low carb diyetinde sağlıklı beslenme düzeninde olması gereken; yumurta, peynir süt, balık, ceviz gibi omega 3 yağı içeren faydalı tohumlar ve tam tahıllı ürünlerin tüketilmesi öne çıkar.

Low Carb Diyeti Nasıl Yapılır

low carb diyeti nasıl yapılır
low carb diyeti nasıl yapılır

Low carb diyeti karbonhidrat alımını sınırladığı için yağ yakımını ve kilo vermeyi en kısa sürede sağlamaktadır. Bu nedenle low carb diyeti yapılırken dikkat edilmesi gereken noktalara önem vermek başarılı sonuçlar alınmasını daha da hızlandıracaktır.

Low carb diyetinde atlanmaması gerekenlerden birisi de günlük sıvı alımıdır. Günde 2,5 litre su içmek vücutta detoks etkisi yaratarak zararlı toksinlerin atılmasını sağlarken, metabolizmanın çalışma hızını arttırarak kilo vermeye yardımcı olur. Karbonhidrat tüketimi azaltılması ile lif ve protein ağırlıklı beslenme  ağırlık kazandığı için süreç sıvı alımı ile desteklenmelidir.

Ayrıca low carb diyetini yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da trans yağlar, kızartma ürünler, şerbetli ve basit şekerli tatlılar gibi kilo almaya neden olabilecek ürünlerden uzak durmaktır. Bu diyette temel olarak dikkat edilen husus protein ve yağ besin gruplarına ağırlık verirken şekerli gıdaları ve karbonhidratları beslenme rutininden çıkarmaktır.

Low carb diyeti yapanlar alkol tüketimine de dikkat etmelidir. Alkol organlara ve hücrelere zarar verdiği gibi kilo alımına da neden olur.

Protein ve Lif

Kilo vermek için tek tip beslenme uygulamak kilo vermeyi zorlaştırdığı gibi, metabolizmanın da yavaşlamasına neden olur. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için faydalı bitkisel yağlar, kaliteli karbonhidrat ve proteinin yeterli miktarda alınması gerekir.

Zeytinyağı ve tereyağı porsiyon kontrolü yapılarak tüketilmeli, protein ve omega 3 zengini balık çeşitlerine beslenme düzenin de yer verilmelidir.

Low carb diyetinde sebze ve meyve de yeterli miktarda tüketilmesi gereken besin gruplarındandır. Sebzeler içerdiği lif ile bağırsakların daha düzenli çalışmasını sağlar ve şişkinlik ve mide gazı gibi rahatsızlıkların azalmasına yardımcı olur.

Ispanak, kereviz, patlıcan, pancar, lahana ve brokoli gibi sebzeler low carb diyetinde bol miktarda tüketilebilir.

Elma, portakal, muz, avokado, karpuz, kavun gibi mineral, vitamin ve antioksidan zengini meyvelerde tüketilebilir. Ancak meyveler fruktoz yani meyve şekeri içerdiği için porsiyon kontrolü yapılarak tüketilmelidir.

Low Carb Diyeti Ne İşe Yarar

Low crab diyetinin en önemli faydası sağlıklı beslenerek kilo kaybı sağlamasıdır. Genel olarak diyetlerde kişileri zorlayan yağ ve karbonhidratın kesilmesidir. Kısa sürede kilo vermek için karbonhidrat kesilmesi ile kişi enerjisiz kalabilir ve bu da yorgunluğa neden olabilir. Ancak unutulmaması gereken nokta ise; kısa sürede sağlıklı şekilde kilo vermek vücuttaki yağı azaltmaz, kas ve su kaybına neden olur. Kaybedilen bu kilolar ise diyeti bırakınca kısa sürede geri alınır. Low carb diyetinde ise sağlıksız ve işlenmiş şekerli ve kızartmalı karbonhidratlar tüketilmezken, bakliyat ve tam tahıllı gibi kaliteli karbonhidratlar tüketilir. Kan şekerinde ani oynamalar yaşanmadığı için açlık krizlerine neden olmaz ve tokluk hissi uzun sürer. Low carb diyeti günlük yaşama uygulanması kolay bir diyet olması da bir diğer avantajıdır.

Low Carb Diyetinin Riskleri

  • Vitamin ve mineral alımının yetersiz kalması
  • Lif alımının azalması sonucu sindirim sistemi rahatsızlıkları
  • Karbonhidrat alımına bağlı olarak çalışan hormonların salgılanmasında yaşanabilecek sorunlar
  • Kaslardaki glikojen eksikliğinin yaşanması
  • Aktivite ve performans düşüklüğü

Low Carb Diyetini Kimler Uygulayabilir

Low carb diyetini doktor onayı alan her birey uygulayabilir.  Ancak bu diyeti uygulaması tavsiye edilmeyen belli başlı risk grupları vardır. Bunlar;

  • Emziren anneler
  • Hamile kadınlar
  • Kronik böbrek rahatsızlığı olan bireyler
  • Gelişme çağındaki çocuklar

Low Carb Diyetinde Tüketilebilen Protein Kaynakları

Bu diyette ağırlık verilmesi gereken protein kaynakları et ve et ürünleri olmalıdır. Bakliyatlar az miktarda da olsa karbonhidrat kaynağı olduğu için et ve et ürünlerine ağırlık vermek gerekir. Low carb diyetinde tüketilebilecek protein kaynakları;

  • Dana eti
  • Sığır eti
  • Koyun eti
  • Tavuk eti
  • Balık eti
  • Hindi eti
  • Yumurta
  • Kaşar peyniri
  • Süt
  • Yoğurt

Low Carb Diyetinde Tüketilebilen Yağ Kaynakları

Yağ kaynaklarının seçiminde özellikle dikkat edilmesi gereken şey olabildiğince sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmeye özen göstermektir. Low carb diyetinde tüketilebilecek yağ kaynakları şu şekildedir;

  • Hindistan cevizi yağı
  • Zeytin yağı
  • Tereyağı
  • Avokado yağı
  • Ceviz
  • Fındık
  • Fıstık
  • Et ürünlerinden alınan yağlar
  • Süt ürünlerinden alınan yağlar

Örnek Low Carb Örnek Diyet Listesi 1

Sabah:

4 ya da 5 yumurtadan çok az zeytinyağı ile yağlanmış tavada omlet yapılır. ( Yumurtaların 2 tanesinin sarısı da kullanılır diğerlerinin sadece beyazı) yanında çay içilebilir.

Öğlen:

200 gram et ya da balık ızgara, 50 gram kepekli pirinç ya da bulgur, 1 kase mevsim yeşilliklerinden yapılan salata

Ara: 

100 gram ton balığı

Akşam: 

150 gram tavuk ya da balık ızgara, 40 gram kepekli pirinçten yapılan pilav ya da bulgur pilavı

Ara:

100 gram lor peyniri ve 10 adet çiğ badem

Örnek Low Carb Örnek Diyet Listesi 2

Sabah:

2 adet haşlanmış yumurta, 3 – 4 adet jambon, 70 gr peynir, 5 – 6 adet yeşil ya da siyah zeytin

Öğlen

150 gr hindi eti, 1’ er yemek kaşığı zeytinyağı ve hardal ile soslanmış yeşil salata, haşlanmış mevsim sebzesi

Ara

1 kase yoğurt

Akşam

100 gr somon balığı, haşlanmış kuşkonmaz, 1 kase mevsim yeşilliklerinden hazırlanmış yağsız salata

Ara

1 adet yeşil elma

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here