Hamilelikte Beslenme,Spor

hamilelikte beslenme ve spor
hamilelikte beslenme ve spor

Hamilelikte Beslenme

Hamilelik döneminde  yedikleriniz ve içtiklerinizin bebeğiniz için önemi çok büyüktür.Bu uzun ve keyifli süreçte neler yemeniz gerektiğini, hangi besinleri daha çok yemeliyim ya da hangi besinleri daha az yemeliyim gibi soruları kendinize sormuşsunuzdur. Çünkü bu süreçte alacağınız her gıda bebeğinizin gelişimine ve sağlığına etkisi çok büyüktür.

Hafta Hafta Hamilelik Gebelik 

Ancak hamilelik boyunca beslenmenizle ilgili çevrenizden ya da yakınlarınızdan normal alışkanlıklarınızdan daha fazla yemek yemeniz gerektiği gibi telkinler duyabilirsiniz. Ancak tüm bunların yanında kendiniz ve bebeğiniz için doktorunuzun beslenme önerilerine kulak vermeli ve uzmanların önerdiği beslenme şekillerini dikkate almalısınız.

Anne adayları hamilelikleri boyunca , temel gıdalar olan; et, yumurta, sebze, meyve,süt ve süt ürünleri gibi besinleri yeterli miktarda tüketmelidir. Şeker ve yağ miktarı fazla olan gıdalardan ise sınırlı miktarda yenmelidir. Çünkü şekerli ve yağlı besinlerin besleyici özellikleri çok düşük ve kalori miktarları çok fazladır. Ancak fındık, ceviz, kayısı kurusu gibi kuruyemişler hem daha az kalori içerdikleri için hem de antioksidan özellikleri olduğu için rahatlıkla tüketilebilir.

Hamilelikte Günlük Kaç Kalori Alınmadır

Normal kiloda hamile kalan bir anne adayı yaklaşık 9 ay boyunca sağlıklı ve normal bir beslenme düzeninde 9 ile 12 kilo civarında kilo artışı yaşamaktadır. Gebeliğiniz boyunca rutin beslenme düzeninizde büyük değişikler yapmanıza gerek yoktur. Daha fazla yemek yemeniz gerekmez.

Önemli olan doğal, taze, dengeli bir şekilde beslenmenizdir. Hamilelikte günlük kalori alımı, hamile olmayan kadınlara göre günlük 300 kalori daha fazla olmalıdır. Hamilelik boyunca diyet yapılmamalıdır. Ancak dikkatli ve sağlıklı beslenmekte yarar vardır. Anne adayları hamilelikleri boyunca günlük beslenmelerine; 20 gram protein, 500 miligram kalsiyum ve 200 miligram demir ekleyerek beslenmelidir. Anne adayları  günlük sıvı alımlarına özen göstermeli ve günde en az 2 litre su içmelidir.

Hamilelikte Beslenme Programı

hamilelikte beslenme programı
hamilelikte beslenme programı

Anne adayları hamilelikleri boyunca beslenme programlarında süt ve süt ürünü tüketimine önem vermelilerdir. Süt, yoğurt, peynir, ayran gibi süt grubu ürünlerinin günde 3 ya da 4 porsiyon tüketilmesi uygundur.

Süt tercihi için yarım yağlı sütler ve günlük süt tercih edilmelidir. Süt ve süt ürünlerinin tüketimi bebeğin kemik yapısı için de çok önemlidir. Süt ürünlerinin içinde bulunan; kalsiyum ve fosfor bebeğin kemik yapısının oluşmasına yardımcı olur. Anne adayının ise kemik yapısını korur.

Hamilelik boyunca yeterli miktarda kalsiyum alınmadığında anne adayında diş çürükleri ve diş ağrıları görülmeye başlar. Çünkü bebeğin gelişimi için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Eğer anne adayı yeterli miktarda kalsiyum almazsa ilk önce dişler etkilenir.

Hamilelikte Diş Ağrısı Nedenleri 

Et, yumurta ve baklagil tüketimi ise hamilelik döneminde dengeli bir şekilde olmalıdır. Özellikle yumurta ve etin içeriğinde bulunan protein nedeniyle anne adayları günde 6-7 porsiyon protein  tüketebilirler. Anne adayları özellikle gebelik döneminde etlerini pişirirken ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemlerini tercih etmelilerdir. Kızartma ya da doğrudan ateş ile pişirmekten kaçınmalılardır.

Balık tüketimi gebelik sürecinde bebeğin beyin gelişimi için oldukça faydalıdır. Omega 3 zengini olan balığı hamile anneler haftada 2 kez tüketmelidir.

Posa içermesinden dolayı kabızlığı önleyen baklagiller de hamileler tarafından haftada 2 ya da 3 kez tüketilmelidir. Baklagiller aynı zamanda demir içermesinden dolayı, bebeğin kansızlığını da önler.

Hamilelikte Beslenme Listesi

Hamilelikte besin listesinin içerisinde olması gereken besinlerden birisi de  meyve ve sebzelerdir. Taze sebze ve meyveler bağışıklık sistemini güçlendirir, hamilelikte kan şekerini dengelemesi için de çok önemlidir. Sebze ve meyveler  günlük 5 porsiyona kadar tüketilebilir. Taze sebze ve meyvelerdeki C vitamini annenin demir emilimini arttırır aynı zamanda bebeğin bağışıklık sistemini de güçlendirir. Hamilelikte alınması gereken vitamin ve minerallerle ilgili bilgi sahibi olmak çok önemlidir.

 Hamilelikte Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller 

Hamilelikte Çay ve Kahve Tüketimi 

Anne adayları için kahve, çay tüketimi günde 2 fincandan fazla tüketilmemelidir. Anne adayları bol sıvı almalıdır ve bunun için su tercih edilmelidir. Hamilelik dönemlerinde artan kabızlık sorunun giderilmesine yardımcı olan su, cildi içerİden besleyerek cilt kuruluğu ve çatlak oluşumunu da önler.

Bunun yanında bebeğiniz için hayati önemi olan amniyon sıvısı her 3 saatte bir kendini yeniler. Amniyon sıvısı hem bebeğinizin rahat hareket etmesini sağlarken hem de dışardan gelecek darbelere karşı bebeğinizi korur. Yetersiz su alımında amniyon sıvısı azalabilir bu sebeple de hamilelik boyunca anne adaylarının günde en az 2 litre su içmesi önerilir.

Hamilelikte Spor

hamilelikte spor
hamilelikte spor

Hamilelik boyunca yapılacak egzersizler hem anne adayının kendini daha iyi hissetmesine hem de sağlıklı bir hamilelik geçirmesine katkı sağlar. Bu süreçte anne adaylarının hamilelik boyunca yapabilecekleri en yararlı, en kolay spor yürüyüş yapmaktır.

Gebeliğiniz boyunca özel riskli bir durumunuz yok ise ve doktorunuzun egzersiz yapmanıza izin vermesiyle yürüyüş egzersizleri yapabilirsiniz. Doktorunuzun da egzersiz önerilerini alarak haftada 3 gün egzersiz yapabilirsiniz.

Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları 

  • Hamilelikte oluşan ödem ve şişlikler azalır.
  • Daha az kabızlık görülür.
  • Anne adayı kendini hem psikolojik hem de fiziksel olarak daha iyi hisseder.
  • Anne adayı daha az kilo alımı yaşar. Spor yapan anne adaylarının, yapmayan anne adaylarına göre 7 kilo daha az kilo aldığı görülmüştür.
  • Hamileliğin son dönemlerinde görülen uykusuzluk sorunu düzenli egzersiz sayesinde daha rahat bir uykuya yerini bırakır.
  • Bel ve sırt ağrılarını azaltır.
  • Normal doğum kolaylaşır, sancılar azalır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here